Har du märkt att magfettet sitter kvar, trots att du tränar? Eller att du är slut hela dagen men ändå ligger vaken när huvudet träffar kudden? Då är kortisol ett bra ställe att börja på.

Kortisol är ett hormon som bildas i binjurarna. Det kallas stresshormonet eftersom kroppen skruvar upp det när du är under press, men det gör mycket mer än så. Det väcker dig på morgonen, håller uppe blodsockret och dämpar inflammation. Utan kortisol skulle du inte fungera. Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen inte får tillräckligt med tid att återhämta sig. Då kan också regleringen av kortisol påverkas.

Vad är kortisol?

Kortisol är ett steroidhormon som bildas i binjurebarken, det yttersta lagret av binjurarna. Binjurarna är två små körtlar som sitter som hattar ovanpå njurarna.

Hur mycket kortisol du bildar bestäms av hjärnan. Det sker i tre led:

Se det som kroppens larmsystem. Det har fungerat utmärkt i hundratusentals år. Problemet är att kroppen inte skiljer så bra mellan ett lejon och ett mejl från chefen. Den kan svara på båda med samma beredskap.

Cortisol eller kortisol? Det är samma hormon. Cortisol är den engelska stavningen, kortisol den svenska. Som läkemedel heter det hydrokortison.

Vad gör kortisol i kroppen?

Kortisol gör mycket mer än att hantera stress. Det är inblandat i några av kroppens mest grundläggande jobb.

Kortisol och dygnsrytmen

Kortisol följer ett schema. Det är högst strax efter att du har vaknat, sjunker under dagen och är lägst runt midnatt. Då tar sömnhormonet melatonin över.

Kortisol och melatonin följer normalt motsatta dygnsrytmer. Kortisol hjälper kroppen att vakna, medan melatonin signalerar att det är natt. Stress och tankar som mal kan störa sömnen, även när du är helt slut.

Det är inte alltid sömnlöshet i vanlig mening. Ofta är det en rytm som har kommit i otakt.

Det är också därför det spelar så stor roll när på dygnet kortisolet mäts.

Vad är normal kortisolnivå?

Kortisol mäts oftast med ett blodprov på morgonen. Eftersom nivån svänger så mycket under dygnet gäller normalvärdet bara för en viss tid på dagen.

Morgonvärdet kommer från Karolinska Universitetslaboratoriet. Andra laboratorier kan ha något andra gränser.

Ett enstaka prov säger inte mycket om stress. Kortisolet stiger efter en dålig natt, ett hårt träningspass eller bara av att du är nervös för nålen. Provet används framför allt för att hitta ovanliga sjukdomar i binjurarna. Läs mer om kortisoltest och vad ditt provsvar betyder.

Vad händer när stressen pågår länge?

En stressig dag är inget problem. Kortisolet stiger, gör sitt jobb och sjunker tillbaka. Det är när stressen aldrig tar paus, vecka efter vecka, som du börjar känna av det.

De vanligaste tecknen är dålig sömn, trötthet som inte går över, hjärndimma, att du blir sjuk oftare och en oro du inte riktigt kan förklara. Vi har gått igenom dem i artikeln om symtom på högt kortisol.

Mycket högt kortisol under lång tid kan bero på Cushings syndrom. Det är en ovanlig sjukdom med tydliga tecken, som viktökning på magen och i ansiktet och lila bristningar, och den utreds av läkare.

Kan kortisol bli för lågt?

Ja, men det är ovanligt. Bildar binjurarna för lite kortisol kallas det binjurebarksvikt eller Addisons sjukdom. Ungefär en till två av 10 000 personer har sjukdomen.

Tecknen kommer ofta smygande: uttalad trötthet, viktnedgång, yrsel när du reser dig, illamående och stort sug efter salt. Vissa får också mörkare hud. Känner du igen dig, ta upp det med läkaren. Binjurebarksvikt är allvarligt, men det går att behandla.

Hänger kortisol och testosteron ihop?

Ja, men inte så enkelt som att högt kortisol automatiskt ger lågt testosteron.

Kroppen prioriterar beredskap före fortplantning. När kortisolet stiger kan signalerna som styr testosteronproduktionen dämpas. I en äldre studie sjönk testosteronet snabbt hos friska män när forskarna höjde deras kortisolnivå. Problemet är att kroppen inte vet att faran är en kalender full av möten.

Det som oftast kopplar ihop de två i vardagen är sömnen. När tio unga män bara fick ligga fem timmar i sängen per natt i en vecka sjönk testosteronet dagtid med 10 till 15 procent. Alkohol, lite rörelse och extra kilon runt magen spelar också in, och det är ofta summan som avgör.

Många män märker det här mer från 40-årsåldern, när testosteronet ändå sjunker lite varje år. Läs mer i artikeln om 10 tecken på lågt testosteron, eller se vad som är normal testosteronnivå för din ålder.

Hur får du ner kortisolet?

Kortisol svarar bra på livsstil, men det kräver att du håller i över tid. Här kan du börja:

• Sömn. Det viktigaste. Lägg dig och gå upp vid samma tid, även på helgerna, och håll sovrummet mörkt och svalt.
• Dagsljus på morgonen. Tio till femton minuter utomhus strax efter att du har gått upp hjälper dygnsrytmen att hitta tillbaka, även gråa dagar.
• Förnuftig träning. Styrketräning och promenader är bra. Mycket hård träning utan vilodagar och tillräckligt med sömn sliter mer än det bygger.
• Kaffe före lunch. Koffein höjer kortisolet, även hos dem som dricker kaffe varje dag. Håll koffeinet till första halvan av dagen.
• Jämna måltider. Stora svängningar i blodsockret är också stress för kroppen. Ät regelbundet och få med protein till frukost.
• Lugn andning. Andas in i fyra sekunder och ut i sex till åtta. Några minuter åt gången hjälper kroppen att varva ner.

Kortisol detox är ett populärt ord på nätet, men det finns ingen kur som sköljer ut kortisolet ur kroppen. Det som fungerar är råden ovan. Vad forskningen säger om vart och ett av dem står i artikeln om hur du sänker kortisol.

Kortisol och magfett

Mycket högt kortisol, som vid Cushings syndrom, ger mer fett runt magen, särskilt det djupa fettet runt de inre organen. Det är därför många pratar om kortisolmage. Vid vanlig stress är bilden mer sammansatt, och forskningen visar inget entydigt samband.

Magfett i sig är alltså inget tecken på att du har högt kortisol. För de flesta betyder sömn, mat, alkohol, träning och ålder mer. Vad det är och vad du kan göra står i artikeln om kortisolmage.

Finns det kosttillskott mot stress?

Ingen tablett stänger av stressen åt dig. Sömn, ljus, träning och pauser är de viktigaste verktygen. Men några näringsämnen är viktiga för hur huvudet och nerverna fungerar i vardagen:

• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.
• Niacin (vitamin B3) bidrar till normal psykologisk funktion och till nervsystemets normala funktion.
• Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Många undrar över ashwagandha. Det är den ört som oftast säljs mot stress, och den har studerats både för stress och sömn. Vi har valt bort den i T-Complex, bland annat för att det finns sällsynta fall av leverpåverkan. Läs mer i Allt du undrar om T-Complex.

Vad ett testosterontillskott bör innehålla, och vad det inte kan lova, har vi skrivit om i guiden till testosterontillskott för män.

Frågor folk ställer

Läs vidare om kortisol

T-Complex är ett kosttillskott och ersätter inte läkemedel eller medicinsk behandling.