Zink är det enda mineral som bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Får du i dig för lite kan testosteronet sjunka. Magnesium tar hand om energin och musklerna, och bidrar till att minska trötthet och utmattning. Och ja, du kan ta dem tillsammans.
- Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet.
- I studier sjönk testosteronet hos män som fick för lite zink, och återgick till det normala när de fick tillräckligt.
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, och till normal muskelfunktion.
- Zink och magnesium kan tas tillsammans, även i samma tablett.
- Män som tränar hårt, svettas mycket eller äter lite kött har störst anledning att hålla koll.
I den här artikeln
- Zink och testosteron - vad säger forskningen?
- Vem får i sig för lite zink?
- Därför behöver män magnesium
- Kan man ta zink och magnesium tillsammans?
- Vad mer gör zink?
- När på dygnet ska du ta zink och magnesium?
- Vad ska du inte ta tillsammans med zink och magnesium?
- Mat med zink och magnesium
- Tecken på att du får i dig för lite
- Hur mycket zink och magnesium behöver du?
- Zink och magnesium i en tablett
Zink och testosteron - vad säger forskningen?
Zink är det enda mineral som bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Därför är zink ett självklart val i ett tillskott för män.
I en studie från Wayne State University åt unga män zinkfattig kost i 20 veckor. Deras testosteron sjönk kraftigt. I samma studie fick äldre män som hade för lite zink ett tillskott i några månader. Då återgick deras testosteron till en normal nivå.
Poängen är enkel: kroppen behöver tillräckligt med zink för att hålla testosteronet där det ska vara. Undrar du om ditt är lågt kan du läsa om tio tecken på lågt testosteron och vad som är normalt för din ålder.
Vem får i sig för lite zink?
Kroppen har inget stort lager av zink, så du behöver lite varje dag. De här männen har störst anledning att hålla koll:
- Män som tränar hårt och svettas mycket. Du förlorar lite zink och magnesium genom svetten.
- Män som äter lite kött. Kött och skaldjur är de bästa källorna, och zink från växter tas upp sämre.
- Män som dricker mycket alkohol. Alkohol gör att kroppen tar upp mindre zink och utsöndrar mer. Läs mer om alkohol och din kropp.
Därför behöver män magnesium
Magnesium ingår i över 300 enzymsystem i kroppen, från musklerna till nervsystemet. För män som tränar eller har fullspäckade dagar är det särskilt fyra saker som spelar roll. Magnesium bidrar till:
- att minska trötthet och utmattning
- normal muskelfunktion
- normal energiomsättning
- normal psykologisk funktion
Zink håller testosteronet på plats, magnesium håller energin uppe. Därför hamnar de så ofta i samma tablett.
Kan man ta zink och magnesium tillsammans?
Ja. I doser i nivå med det du får genom maten har det inte visats att zink och magnesium påverkar varandra.
Frågan kommer från en amerikansk studie från 1994. Där fick vuxna män 142 mg zink om dagen, över fem gånger den övre gränsen, och då tog kroppen upp mindre magnesium. Ett vanligt zinktillskott innehåller 10 till 25 mg. Då är du långt ifrån dosen som skapade problemet.
Kombinationen är vanlig. Många som tränar tar till exempel ZMA, som är zink, magnesium och vitamin B6 i samma kapsel.
Vad mer gör zink?
Testosteron är inte det enda. Zink används i hundratals enzymer och bidrar också till:
- normal fertilitet och reproduktion
- immunsystemets normala funktion
- normal kognitiv funktion
- att bibehålla normalt hår, normal hud och normala naglar
När på dygnet ska du ta zink och magnesium?
Det finns ingen rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du tar dem varje dag.
- Zink tas bäst upp på fastande mage, men kan ge illamående hos vissa. Tar du det till en måltid slipper du det.
- Magnesium tar många på kvällen, men du kan ta det när det passar dig.
- Båda tillsammans går bra, till exempel till frukost eller middag.
Vad ska du inte ta tillsammans med zink och magnesium?
Det finns några få saker som är bra att hålla isär:
- Vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner). Både zink och magnesium kan binda till läkemedlet. Ta antibiotikan minst 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter.
- Läkemedel för sköldkörteln (levotyroxin) och benskörhet (bisfosfonater). Här är det magnesium som kan störa upptaget, så håll några timmars mellanrum.
- Stora doser järn samtidigt kan konkurrera med zink om upptaget.
Använder du läkemedel regelbundet, fråga på apoteket hur du bäst fördelar dem under dagen.
Mat med zink och magnesium
Den bästa maten ger dig båda. Pumpafrön och cashewnötter hör till de livsmedel som är rika på både zink och magnesium.
| Livsmedel | Zink | Magnesium |
|---|---|---|
| Pumpafrön | Mycket | Mycket |
| Ostron | Väldigt mycket | En del |
| Rött kött | Mycket | Lite |
| Ost | En del | Lite |
| Cashewnötter | Mycket | Mycket |
| Mandlar | En del | Mycket |
| Havregryn och fullkorn | En del | Mycket |
| Bönor och linser | En del | En del |
| Mörk choklad | En del | Mycket |
Fullkorn och baljväxter innehåller också fytat, som binder zink och gör att du tar upp mindre. Äter du lite kött och mycket fullkorn kan du behöva lite mer zink än andra.
Tecken på att du får i dig för lite
| Mineral | Det här kan tyda på att du får för lite |
|---|---|
| Zink | Försämrat smak- och luktsinne, dålig aptit, sår som läker långsamt, ofta förkyld, lägre testosteron |
| Magnesium | Muskelkramper och ryckningar, trötthet, dålig aptit |
Tecknen är vaga, och samma besvär kan ha andra orsaker. Är du osäker kan läkaren mäta nivåerna med ett blodprov.
Hur mycket zink och magnesium behöver du?
| Zink | Magnesium | |
|---|---|---|
| Rekommenderat intag för män per dag | 13 mg | 350 mg |
| Övre gräns | 25 mg totalt | 250 mg från tillskott |
| I en tablett T-Complex | 10 mg | 150 mg |
Gränsen för magnesium gäller tillskott, inte magnesium som finns naturligt i maten.
Zink och magnesium i en tablett
T-Complex innehåller 10 mg zink och 150 mg magnesium i en tablett om dagen. Det ligger långt under den övre gränsen för båda och passar bra ihop med det zink och magnesium du får i dig via maten.
I samma tablett får du också vitamin D3, B12 och bockhornsklöver. Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet, och magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. Vill du veta mer om vad män faktiskt behöver kan du läsa om kosttillskott för män.
Vanliga frågor
Är det säkert att ta zink och magnesium varje dag?
Ja, i vanliga doser. Håll dig under 25 mg zink totalt och 250 mg magnesium från tillskott per dag, så har du god marginal.
Kan jag ta zink och magnesium på kvällen?
Ja. Många tar magnesium på kvällen. Zink kan ge illamående på fastande mage, så ta det gärna till kvällsmaten.
Höjer zink testosteronet?
Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Får du för lite zink kan testosteronet sjunka, och i forskningen återgick det till det normala när männen fick tillräckligt med zink igen.
Vad är ZMA?
ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6. Den är populär bland folk som tränar.
Hur lång tid tar det innan man märker något?
Mineralerna byggs upp gradvis. Många tar dem i minst en månad innan de bedömer om de märker skillnad.
- Prasad AS m.fl. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Spencer H m.fl. (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA (2024). Overview on tolerable upper intake levels. Övre gräns för zink och magnesium. efsa.europa.eu
- Nordic Nutrition Recommendations (2023). Zinc. Rekommenderat intag av zink. pub.norden.org
- Nordic Nutrition Recommendations (2023). Magnesium. Rekommenderat intag av magnesium. pub.norden.org
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Samspel med läkemedel. ods.od.nih.gov
